Упражнение: боковой выпад бедра с опорой

Исходное положение:

• Встаньте спиной к платформе (высота — выше колена) под углом 40-60°.

• Правую ногу положите на платформу боковой поверхностью стопы и голени (колено смотрит вперёд или слегка в сторону).

• Левая нога — опорная, стоит на полу перпендикулярно платформе.

• Корпус прямой, руки на поясе или перед собой для баланса.

Техника выполнения:

1. Медленно согните опорную ногу (левую), выполняя полуприсед вниз и немного вбок.

2. Растяжение:

   • Приводящих мышц правого бедра (на платформе).

   • Внутренней поверхности левой голени (опорной ноги).

3. Удержите положение 1-3 секунды.

4. Плавно вернитесь в исходное положение.

Ключевые моменты:

• Стопа на платформе полностью прижата (внешний край стопы и голень).

• Колено опорной ноги не выходит за носок.

• Таз опускается строго вниз ( минимальное смещение вперёд).

• Движение подконтрольное, без рывков.

Дыхание:

• Присед — выдох.

• Возврат — вдох.

Варианты:

• Упрощение: Используйте более низкую платформу (уровень колена).

• Усложнение: Добавьте паузу в приседе (до 15 секунд) или возьмите утяжелитель (гантели 3-7 кг)

Примечание: При дискомфорте уменьшите угол наклона корпуса или глубину приседа.