Упражнение: динамическая стабилизация таза с валиком

Необходимый инвентарь:
— Валик высотой 12-15 см (можно использовать подушку или скрученное одеяло)

Исходное положение:
— Лёжа на спине, валик расположен под крестцом (нижняя часть таза)
— Лопатки плотно прижаты к полу, руки свободно лежат вдоль тела
— Одна нога согнута в колене и прижата руками к груди
— Вторая нога выпрямлена вертикально вверх

Техника выполнения:
1. На выдохе плавно опускайте прямую ногу вниз до образования прямой линии «ягодица-пятка»
2. Задержитесь в нижней точке на 1-2 секунды, сохраняя стабильное положение таза
3. На вдохе медленно поднимите ногу обратно в вертикальное положение
4. После выполнения подхода поменяйте ноги и повторите упражнение

Важно:
— Таз должен оставаться стабильным на валике, без смещений
— Движение выполняется плавно, без рывков (2-3 секунды на опускание, 2-3 секунды на подъем)
— Поясница полностью расслаблена, напряжение недопустимо
— Дыхание ровное: выдох на усилие (опускание ноги), вдох на возврат
— Амплитуда движения регулируется по ощущениям — при появлении дискомфорта в пояснице уменьшите угол опускания

Модификации:
— Для облегчения: уменьшить высоту валика или амплитуду движения
— Для усложнения: замедлить темп выполнения до 5 секунд на фазу