Упражнение: динамическая планка с ротацией- «плечевой мост»

Исходное положение:

• Примите положение планки на прямых руках:

  • Кисти строго под плечами

  • Ноги на ширине плеч

  • Тело образует прямую линию от головы до пят

Техника выполнения:

1. Фаза 1 (переход в боковую опору):

   • Перенесите вес на левую руку

   • Правую руку положите на левое плечо

   • На выдохе поднимите таз вверх, переходя в положение «собака мордой вниз» на одной руке

   • Тело должно образовывать прямую линию от таза до левой руки

   • Зафиксируйтесь на 1-2 секунды

2. Фаза 2 (возврат в планку):

   • На вдохе плавно вернитесь в исходное положение планки

3. Фаза 3 (ротация):

   • Из планки поднимите правую руку вверх, выполняя ротацию корпуса

   • Взгляд следует за рукой

   • Тело образует «Т»-образную позицию

   • Зафиксируйтесь на 1 секунду

4. Фаза 4 (завершение цикла):

   • Вернитесь в планку и повторите для другой стороны

Дыхание:

• Выдох при подъеме таза

• Вдох при возврате в планку

• Выдох при ротации

Важно:

• Не провисайте в пояснице в планке

• Не заваливайте плечи при боковой опоре

• Движения плавные и контролируемые

• Мышцы кора напряжены на протяжении всего упражнения

Рекомендации:

• Для упрощения: выполняйте без ротации (только подъем таза)

• Для усложнения: добавьте паузу 3-5 сек в боковой опоре

• При болях в запястьях: выполняйте на предплечьях