Упражнение для укрепления и мобилизации плечей

Исходное положение:

• Стоя или сидя на стуле с прямой спиной

• Возьмите ленту (2-7 кг) ладонями вверх

• Локти прижаты к бокам, предплечья параллельны полу

• Лопатки слегка сведены

Техника выполнения:

1. Разведение предплечий:

   • На выдохе разведите предплечья в стороны (до комфортного угла)

   • Локти остаются прижатыми к туловищу

   • Сохраняйте натяжение ленты

2. Подъем над головой:

   • Плавно поднимите руки вверх

   • Держите ленту натянутой, предплечья неподвижны

   • В верхней точке задержитесь на 1-3 секунды

3. Опускание:

   • На вдохе медленно верните руки в исходное положение

   • Контролируйте движение в обеих фазах

Ключевые моменты:

• Движение идет только от плечевых суставов

• Лопатки остаются сведенными на протяжении всего упражнения

• Избегайте рывков и резких движений

• Подбирайте натяжение ленты так, чтобы сохранять контроль

Дыхание:

• Разведение/подъем — выдох

• Возврат — вдох

Варианты:

• Упрощение: Уменьшите амплитуду или натяжение ленты

• Усложнение: Добавьте паузу в верхней точке (3-5 сек)

Примечание: При дискомфорте в плечах уменьшите угол подъема.