Упражнение: скрутка лёжа с ногой на колене

Исходное положение:

• Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на полу.

• Руки раскиньте в стороны ладонями вниз.

• Правую лодыжку положите на левое колено.

Техника выполнения:

1. Левой рукой мягко надавите на правое колено (в направлении пола).

2. Плавно разверните ноги и таз влево.

3. Голова и плечи остаются прижатыми к полу.

4. Задержитесь в крайнем положении на 1-2 секунды.

5. Медленно верните ноги в центр, можно помочь рукой.

Ключевые моменты:

• Движение медленное и контролируемое.

• Избегайте резких поворотов и боли.

• Плечи не отрываются от пола.

• Дыхание ровное, без задержек.

Дыхание:

• На скручивании — выдох.

• На возврате — вдох.

Варианты:

• Упрощение: Уменьшите амплитуду скручивания.

• Усложнение: Задержитесь в крайнем положении на 5-10 секунд,  — поворачивайте голову в противоположную от ног сторону.

Примечание: При болях в колене уменьшите давление рукой.