Упражнение: глубокий выпад бедра с опорой на подставку

Исходное положение:

• Поставьте подставку (выше уровня колена) сбоку от себя.

• Положите на неё бедро правой ноги (внешняя сторона бедра на поверхности).

• Левая нога — опорная, стоит на полу.

• Разверните корпус к подставке (почти параллельно ей).

• Руки можно держать на поясе или перед собой для баланса.

Техника выполнения:

1. Медленно согните опорную ногу (левую), выполняя полуприсед вбок.

2. Растягивается:

   • Передней поверхности бедра правой ноги (на подставке).

   • Приводящих мышц левой ноги (опорной).

3. Удержите положение 1-3 секунд.

4. Плавно вернитесь в исходное положение.

Ключевые моменты:

• Движение медленное и контролируемое.

• Таз стабилен — не заваливайтесь вперёд/назад.

• Колено опорной ноги не выходит за носок.

• Дышите глубоко, без задержек.

Дыхание:

• Присед — выдох.

• Возврат — вдох.

Варианты:

• Упрощение: Используйте более низкую подставку (на уровне колена).

• Усложнение: Возьмите гантель (3-7 кг) для утяжеления.

Примечание: При боли в колене уменьшите глубину приседа.