Упражнение: контролируемая экстензия с лентой у стены

Исходное положение:
Понадобится спортивная лента с натяжением 5–10 кг.
Встаньте спиной к стене, упритесь ягодицами. Таз слегка подвернут кзади.
Ноги на ширине плеч, выставлены вперёд примерно на длину стопы.
Лента зафиксирована одним концом под обеими стопами, другим — на предплечьях обеих рук.
Локти прижаты к туловищу, руки перед собой.
Колени слегка согнуты, поясница прямая.
Туловище с небольшим наклоном вперёд, формирует прямую линию от таза к голове.

Техника выполнения:

• Из исходного положения медленно опускайтесь вниз на 15–30 градусов.
• Сохраняйте контакт ягодиц со стеной.
• Таз, спина и голова остаются в одной линии.
• Зафиксируйтесь в нижнем положении на 1 секунду.
• Плавно и медленно вернитесь в исходную позицию.
• Движение выполняется под полным контролем, без рывков.

Дыхание:
Опускание → выдох
Возврат в исходное положение → вдох

Варианты выполнения:

• Упрощённый: уменьшить глубину приседа.

• Усложнённый: увеличить время фиксации в нижней точке до 2–3 секунд. Замедлить наклон.