Упражнение: мобилизация лопаток в упоре с приподнятым тазом

Исходное положение:
Примите положение горизонтального упора.
Спина прямая.
Таз расположен выше уровня головы.
Ноги прямые, опора на носки.
Мышцы пресса напряжены и удерживают поясницу и таз в стабильном положении.
Кисти расположены строго под плечами.
Локтевые ямки развернуты внутрь, по направлению друг к другу.
Взгляд направлен вниз, шея в нейтральном положении.

Техника выполнения:

• Плавно «проваливайтесь» туловищем вниз за счёт движения в лопатках.

• Затем так же плавно поднимайтесь вверх, доводя движение до максимальной комфортной амплитуды.

• Прогиб в пояснице не допускается.

• Руки остаются неподвижными на протяжении всего упражнения.

• Всё движение происходит в лопатках и плечевых суставах, с вовлечением грудного отдела позвоночника.

• Движения медленные, контролируемые, без рывков.

Дыхание:
Опускание в лопатках → вдох
Подъём → выдох

Варианты выполнения:

• Упрощённый: уменьшить амплитуду движения.

• Усложнённый: добавить фиксацию в крайних положениях на 1–2 секунды.