Упражнение: подъём прямой ноги лёжа на боку с резиновой лентой

Инвентарь: Длинная резиновая лента с сопротивлением 3–7 кг, зафиксированная в области голеностопов между ногами.

Исходное положение: Лёжа на боку. Нижняя рука под головой, шея расслаблена, на одной линии с позвоночником. Поясница не прогибается вперед или назад.  Верхняя рука упирается в пол перед грудью. Ноги прямые, лежат друг на друге. Лента зафиксирована между голеностопами, слегка натянута. Тело — единая прямая линия.

Активные мышцы исходного положения: средняя и малая ягодичные, мышцы-стабилизаторы корпуса.

Техника выполнения:

1. Медленно поднимайте верхнюю прямую ногу строго вверх, без сгибания в колене и тазобедренном суставе. Стопа в нейтральном положении.
2. Поднять до 30–50°, преодолевая сопротивление ленты.
3. Зафиксировать в верхней точке на 1–2 секунды.
4. Медленно опустить в исходное положение.
5. Выполнить необходимое количество повторений, затем сменить сторону.

Критично для безопасности: нога движется строго в боковой плоскости, без разворота бедра и стопы кнаружи. Таз не заваливается назад при подъёме. Корпус неподвижен на протяжении всего движения.

Типичные ошибки: сгибание в колене или тазобедренном суставе, разворот стопы кнаружи, заваливание таза, рывок при преодолении натяжения ленты.

Дыхание: Подъём ноги → выдох. Опускание → вдох.

Варианты:

• Упрощённый: лента минимального сопротивления, амплитуда до 20–25°, без фиксации в верхней точке.
• Усложнённый: лента 7 кг, удержание в верхней точке до 5 секунд, замедленное опускание (4–5 сек).