Упражнение: Подъём прямой ноги лёжа на боку

Исходное положение: Лёжа на боку. Нижняя рука под головой, шея расслаблена и на одной линии с позвоночником. Верхняя рука упирается в пол перед грудью — для контроля равновесия. Ноги прямые, вытянуты вдоль тела, лежат друг на друге. Тело образует единую прямую линию.

Активные мышцы исходного положения: средняя и малая ягодичные мышцы, мышцы-стабилизаторы корпуса.

Техника выполнения:

1. Медленно поднимайте верхнюю прямую ногу строго вверх, вдоль вертикальной плоскости тела. Колено не сгибать, стопа расслаблена, в нейтральном положении.
2. Поднять до 45–50° от исходного положения.
3. Зафиксировать на 1–2 секунды.
4. Медленно опустить в исходное положение.
5. Выполнить необходимое количество повторений, затем перевернуться на другой бок.

Критично для безопасности: нога движется строго в боковой плоскости — без разворота вперёд или назад. Таз не заваливается назад при подъёме. Корпус остаётся неподвижным на протяжении всего движения.

Типичные ошибки: сгибание колена при подъёме, разворот стопы или бедра кнаружи, заваливание таза, подъём ноги выше 50° с потерей нейтрального положения корпуса.

Дыхание: Подъём ноги → выдох. Опускание → вдох.

Варианты:

• Упрощённый: амплитуда подъёма до 20–30°, без фиксации в верхней точке.
• Усложнённый: резиновая лента на бёдрах, удержание в верхней точке до 5 секунд, замедленное опускание (4–5 сек).