Упражнение: подъём прямых рук в наклоне с сопротивлением ленты

Исходное положение:
Понадобится спортивная лента с натяжением 3–7 кг (в пределах комфорта).

Начальное положение:
-Туловище наклонено вперёд примерно на 90°.
-Спина прямая, без прогиба в пояснице.
-Мышцы пресса напряжены и удерживают позвоночник в нейтральном положении.
-Голова направлена вниз, шея продолжает линию спины.
-Колени слегка согнуты.
-Руки прямые, опущены вниз к коленям.
-Лента удерживается между кистями с лёгким натяжением.
-Большие пальцы рук направлены вперёд.

Техника выполнения:

• На вдохе плавно поднимайте прямые руки вперёд и вверх.
• Руки слегка разводятся в стороны, преодолевая сопротивление ленты.
• Поднимайте руки до уровня ушей так, чтобы они находились на одной линии со спиной.
• В верхней точке большие пальцы направлены вверх.
• Зафиксируйте положение на 1 секунду.
• На выдохе медленно и контролируемо опустите прямые руки обратно в исходное положение.
• Корпус и поясница остаются неподвижными на протяжении всего упражнения.

Дыхание:
Подъём рук → вдох
Опускание рук → выдох

Варианты выполнения:

• Упрощённый: использовать ленту с меньшим сопротивлением или уменьшить амплитуду подъёма рук.

• Усложнённый: увеличить натяжение ленты или время фиксации в верхней точке до 2–3 секунд.