Упражнение: Поочерёдный подъём руки лёжа на животе

Инвентарь: Спортивный кубик или небольшой мягкий валик — для опоры лба.

Исходное положение: Лёжа на животе. Ноги вытянуты, стопы на ширине плеч, опора на подушечки пальцев ног. Руки вытянуты вперёд, большие пальцы направлены вверх, локтевые ямки обращены друг к другу. Лоб лежит на кубике/валике, лицо направлено в пол. Шея в нейтральном положении, не запрокинута.

Активные мышцы исходного положения: мышцы-разгибатели позвоночника, задние порции дельтовидной мышцы, нижние порции трапеции.

Техника выполнения:

1. Медленно поднимите одну руку вверх, выше уровня головы. Большой палец направлен в потолок, локтевая ямка — к противоположной руке.
2. Зафиксируйте в верхней точке на 1–2 секунды.
3. Медленно опустите руку в исходное положение.
4. Повторите другой рукой.

Критично для безопасности: туловище остаётся неподвижным — без разворота и бокового наклона при подъёме руки. Лоб не отрывается от опоры. Поднимающееся плечо не тянется к уху.

Типичные ошибки: ротация туловища вслед за рукой, подъём головы с опоры, подъём плеча вместо руки, рывковое движение.

Дыхание: Подъём руки → выдох. Опускание → вдох.

Варианты:

• Упрощённый: меньшая амплитуда подъёма, без фиксации в верхней точке.
• Усложнённый: одновременный подъём руки и противоположной ноги (с сохранением неподвижности таза), удержание до 5 секунд.