Упражнение: «птица-собака». Подъем рук и ног стоя на «четвереньках»

Исходное положение:

• Встаньте на четвереньки: ладони строго под плечами, руки прямые.
• Локтевые ямки рук смотрят внутрь друг на друга (локти наружу на 180 градусов)
• Колени под тазобедренными суставами, угол 90°. Подложите мягкую опору под колени при необходимости.
• Лопатки прижаты к рёбрам, таз слегка подкручен — спина ровная, без прогиба в пояснице.

Техника выполнения:

• На выдохе — одновременно поднимите прямую руку и противоположную ногу.
  Постройте прямую линию от кончиков пальцев руки до стопы.
• Задержитесь на 1–2 секунды, сохраняя баланс.
• На вдохе — плавно вернитесь в исходное положение.
• Повторите на другую сторону.

Важно:

• Не допускайте провисания поясницы — держите таз подкрученным.
• Локти не сгибайте, руки чётко под плечами.
• Движения — медленные, контролируемые. Главное — стабильность и техника.

Завершение:

• После упражнения останьтесь в положении на четвереньках, расслабьте мышцы.