Упражнение: Разведение коленей с резиновой лентой лёжа

Инвентарь: Резиновая лента с сопротивлением 10–25 кг. Натяжение подбирается так, чтобы разведение выполнялось плавно без компенсаций со стороны таза.

Исходное положение: Лёжа на спине. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу, пятки — на линии тазобедренных суставов. Лента надета на бёдра, на ширину ладони ниже колен. Бедро, колено и стопа каждой ноги — на одной линии. Таз подкручен кпереди, поясница прижата к полу.

Активные мышцы исходного положения: поперечная мышца живота, мышцы таза.

Техника выполнения:

1. Медленно разводите колени в стороны, растягивая ленту, на 25–45° от исходного положения.
2. Стопы остаются на месте, не скользят и не разворачиваются.
3. В точке максимального разведения — фиксация 1–2 секунды.
4. Плавно вернуть колени в исходное положение.

Критично для безопасности: поясница не прогибается, таз не ротируется и не приподнимается — это основные маркеры правильного выполнения. При нарушении положения таза упражнение теряет терапевтическую ценность для стабилизации пояснично-крестцового отдела.

Типичные ошибки: прогиб поясницы при разведении, подъём или перекос таза, смещение стоп, рывковое возвращение коленей.

Дыхание: Разведение коленей → выдох. Возврат → вдох.

Варианты:

• Упрощённый: лента с меньшим сопротивлением (10–12 кг), амплитуда разведения — до 20–25°.
• Усложнённый: более жёсткая лента, фиксация в максимальной точке до 3–5 секунд, замедленный возврат (3–4 сек).