Упражнение: ротация бедра и таза лёжа на животе

Исходное положение:

• Лёжа на животе, лоб касается пола

• Руки вытянуты в стороны, ладони прижаты к полу

• Ноги прямые, на ширине плеч

• Плечи и грудная клетка плотно прижаты к поверхности

Техника выполнения:

• Согните правую ногу в колене под 90° (пятка направлена в потолок)

• На выдохе плавно разверните бедро, опуская стопу к полу за левой ногой

• Коснитесь внешней частью стопы пола (или максимально близко к нему)

• Удержите положение 1-3 секунды, сохраняя плечи прижатыми

• На вдохе медленно верните ногу в исходное положение

• Повторите 6 раз и поменяйте сторону

Дыхание:

• Выдох при повороте ноги

• Вдох при возвращении в исходное положение

Важные аспекты:

• Движение происходит в тазобедренном суставе

• Верхняя часть тела остаётся неподвижной

• Избегайте резких движений и рывков

• Работайте в комфортной амплитуде

Варианты выполнения:

• Облегчённый: уменьшить угол сгибания колена

• Усложнённый: задерживать конечное положение до 5 секунд

Рекомендации:
При дискомфорте в пояснице ограничьте амплитуду движения. Упражнение особенно полезно для людей с сидячей работой.

Примечание:
Если трудно удерживать плечи прижатыми, можно положить под лоб свёрнутое полотенце для комфорта.