Упражнение: ротация таза лёжа на животе с зажатым валиком

Исходное положение:
Понадобится кубик для йоги или небольшой спортивный валик.
Лягте на живот.
Руки разведены в стороны для стабилизации.
Грудь плотно прижата к полу.
Кубик/валик зажат между пятками.
Ноги прямые, вытянуты назад.

Техника выполнения:

• Плавно начинайте разворачивать ноги и таз в одну сторону.
• Ноги укладываются на нижнюю стопу, валик остаётся зажатым между пятками.
• Стопы располагаются перпендикулярно полу.
• Грудная клетка всё время остаётся прижатой к полу.
• Зафиксируйтесь в крайнем положении на 1 секунду.
• Медленно вернитесь в нейтральное положение.
• Выполните такой же разворот в другую сторону.
• Двигайтесь плавно, без рывков и дискомфорта.

Дыхание:
Разворот → выдох
Возврат в нейтраль → вдох

Варианты выполнения:

• Упрощённый: уменьшить амплитуду разворота.

• Усложнённый: увеличить время фиксации до 2–3 секунд.