Упражнение: тазовый мостик с блоком между колен

Исходное положение:

• Лягте на спину, ноги согнуты, стопы на ширине плеч.

• Таз слегка подкрутите вперёд — поясница прижата к полу, спина нейтральная.

• Руки вдоль тела, лопатки слегка сведены.

Техника выполнения:

• На выдохе — поднимайте таз, включая в работу ягодичные мышцы.

• Опора — на пятки и лопатки. Поднимайте таз до прямой линии: колени — таз — плечи.

• Задержитесь на 1–2 секунды в верхнем положении.

• На вдохе — медленно опустите таз вниз, контролируя движение.

Важно:

• Держите подъём симметричным — без перекосов таза.

• Не перегибайтесь в пояснице — движение идёт за счёт ягодиц.

• Работайте плавно, без рывков, с фокусом на мышечное ощущение.

Завершение:

• После завершения — расслабьтесь на спине, восстановите дыхание.