Упражнение: тяга ленты сидя к ягодицам

Понадобится спортивная лента с натяжением 5–15 кг.

Исходное положение:
Сядьте на пол.
Стопы стоят на полу, колени слегка согнуты.
Спина прямая, поясница выпрямлена.
Мышцы живота напряжены и удерживают поясницу в нейтральном положении.
Лента проведена за подошвы стоп.
Концы ленты удерживаются в обеих руках.
Руки прямые, кисти направлены к стопам.

Техника выполнения:

• Плавно и симметрично приводите кисти к ягодицам.
• Движение рук происходит по одной горизонтальной линии.
• В конечной точке кисти располагаются на одной вертикальной линии с плечевыми суставами.
• Лопатки мягко сводятся, без подъёма плеч.
• Затем медленно и контролируемо верните руки в исходное положение.
• Спина на протяжении всего упражнения остаётся прямой, без округления.

Дыхание:
Тяга ленты → выдох
Возврат в исходное положение → вдох

Варианты выполнения:

• Упрощённый: уменьшить натяжение ленты или сократить амплитуду тяги.

• Усложнённый: добавить фиксацию в конечной точке на 1–2 секунды.