Упражнение: вертикальный подъем предплечья с резинкой

сходное положение:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина ровная.

• Закрепите резинку (5–7 кг) перед собой на уровне пояса.

• Возьмите свободный конец резинки в руку, согните локоть и плечо под 90° (предплечье параллельно полу).

• Ладонь смотрит вниз, плечо расслаблено, но контролируемо.

Техника выполнения:

1. На выдохе плавно поднимите предплечье вверх до вертикального положения (ладонь смотрит вперед).

2. Фиксируйте верхнюю точку на 1–2 секунды — ощутите напряжение в задних мышцах плеча.

3. На вдохе медленно опустите предплечье обратно до горизонтали, сохраняя натяжение резинки.

4. Повторите движение без пауз, затем смените руку.

Дыхание:

• Выдох на усилии (подъем), вдох при опускании.

Важно:
— Плечо неподвижно — работает только предплечье!
— Не поднимайте плечо к уху — контролируйте положение.
— Движение плавное — резинка всегда в натяжении.
— Локоть на уровне плеча — не опускайте и не смещайте вперед.

Варианты:

• Упрощение: Уменьшите натяжение резинки или выполняйте сидя с опорой спины.

• Усложнение: Добавьте паузу в верхней точке (3–5 сек) или увеличьте угол сопротивления (отведите локоть чуть назад).