Упражнение: Ягодичный мост с резиновой лентой

Инвентарь: Резиновая лента с сопротивлением 5–10 кг, максимум 15 кг. В исходном положении лента слегка натянута.

Исходное положение: Лёжа на спине. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу, пятки — на линии плечевых суставов. Руки вдоль туловища, ладони вниз. Лента надета на бёдра, на ширину ладони выше колен. Бедро, колено и стопа каждой ноги — на одной линии.

Активные мышцы исходного положения: поперечная мышца живота, мышцы тазового дна.

Техника выполнения:

1. Медленно поднимайте таз вверх, не прогибая поясницу, до формирования прямой линии от лопаток через таз до колен.
2. Зафиксируйте положение на 1–2 секунды. Ягодицы напряжены, таз не провисает.
3. Медленно опустите таз в исходное положение.

Критично для безопасности: линия таза остаётся строго горизонтальной на протяжении всего движения — перекос в одну сторону указывает на слабость ягодичных мышц и недопустим при реабилитации поясничного отдела. Нагрузка на обе стопы — равномерная.

Типичные ошибки: перекос таза влево или вправо, прогиб поясницы в верхней точке, ускорение при опускании, отрыв или смещение стоп.

Дыхание: Подъём таза → выдох. Фиксация и опускание → вдох.

Варианты:

• Упрощённый: без ленты, меньшая амплитуда подъёма, фиксация без удержания.
• Усложнённый: лента до 15 кг, удержание в верхней точке до 5 секунд, замедленное опускание (4–5 сек).